Ya sabéis de la importancia que tiene el descanso para una buena salud a nivel físico, mental, emocional y conductual. Un buen descanso y buena calidad del sueño nos asegura mayores progresos y mayor bienestar.
Antes de recurrir a medicamentos y parchear el asunto, podríamos mejorar nuestra higiene del sueño trabajando en unos buenos hábitos que nos lleven a dormir mejor.
Por ello quiero daros cuatro tips para mejorar este aspecto que no debemos descuidar e incluso al que debemos darle la misma importancia que a una buena planificación nutricional o un entrenamiento.
Allá van algunos consejos para conseguir un sueño reparador y placentero
- Evitar comer comida copiosa antes de acostarse y cenar al menos dos horas antes de irse a dormir.
- Evitar estimulantes como el café o el té durante al menos 3 o 4 horas antes de acostarse.
- Exponerse a luz natural y tomar el sol durante el día. Esto induce a la síntesis de melatonina, considerada la hormona del sueño.
- Practicar ejercicio físico durante el día! Aunque siempre es mejor realizarlo lo más lejos posible de la hora de irse a dormir.
- Al menos 1 hora antes de irse a dormir dejar la tecnología. Apagar ordenador, móvil, televisión y cualquier cosa que pueda estimular tu cerebro.
- Adaptar la luz, una luz tenue. Evita exponerte a la luz un tiempo antes de acostarte. La luz de las pantallas pueden retrasar la conciliación del sueño.
- Intentar acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora. Tener una rutina ayuda al cerebro a saber cuándo toca irse a dormir.
- Practicar técnicas de relajación a la hora de ir a la cama, leer, poner música relajante, concentrarse en la respiración etc
- Utilizar la cama solamente para dormir o para la actividad sexual.
- Cuidar el ambiente de la habitación. El cuarto debe estar limpio, ventilado y ordenado.
- Desconectar los electrodomésticos del dormitorio (televisor, equipo de música, teléfonos, etc.), no dormir con el móvil cargando en la mesita de noche, evite relojes que emitan sonidos o con luz. Es importante evitar campos electromagnéticos durante el descanso nocturno.
- Usar ropa de cama (sábanas y pijama) de colores claros, suaves, holgada y cómoda. Podría aromatizar el ambiente o la almohada con un olor relajante, tipo lavanda.
- Es importante invertir en un buen colchón y una almohada adecuada.
- No beber muchos líquidos antes de acostarse, o nos levantaremos al baño durante la noche.
- Un baño de agua tibia o caliente ayuda a relajar los músculos y ayuda a un buen descanso.
- Tomar infusiones relajantes como la valeriana, tila etc
- Suplementos naturales con extractos de pasiflora, valeriana y melatonina funcionan muy bien.
Quiero compartiros mi propio ritual que me ayuda a relajarme y a conciliar un sueño profundo.
Dos horas antes de mi hora de acostarme (22h) ya empiezo a adaptar el ambiente. Luz tenue, música relajante y quemo un poco de incienso o palo santo. En ese momento ya apago móvil de trabajo, ordenador etc ( yo no veo televisión desde hace más de un año) . Entonces cojo una libreta y hago una reflexión de mi día. En ella escribo que ha sido lo mejor del día, en qué podría mejorar y también que hice por mi autodesarrollo, autocuidado, trabajo y entorno. Cuando acabo cojo un buen libro y me relajo leyendo. Unos 20 minutos antes de mi hora de dormir me tomo mi suplemento natural de melatonina con triptófano y extractos de plantas relajantes. Me coloco mi cuarzo rosa en el pecho, me coloco boca arriba y respiro… en cuestión de minutos duermo plácidamente 🙂
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