¿Cómo empezar a meditar?

Iniciación a la meditación Aina Arquero

Empezar a meditar puede ser una buena manera de conseguir calmar la mente, mejorar la concentración o sentir un bienestar físico y emocional.
Iniciarse en la meditación y conseguir resultados es cuestión de práctica y perseverancia, y si das con la manera de comenzar y ser constante, te aseguro que disfrutarás cada minuto que pases con los ojos cerrados.
Hay muchos tipos de meditación y en este artículo te voy a mostrar una manera sencilla de empezar, la que suelo utilizar en mis retiros, para que puedas hacerlo cada día y sintiéndote con la confianza de que lo estás haciendo de forma correcta.
Así que, ahora que estás decidida a empezar y mantener la disciplina, lee atentamente lo que te cuento en este artículo, pues en él encontrarás los pasos detallados para empezar a meditar.

Qué material necesitas para iniciarte en la meditación

Habrás leído que para empezar a meditar tal vez necesites retirarte a un monasterio en soledad y silencio. O sentarte en posición de loto (postura algo complicada para nosotros los occidentales), o en un cojín especial o zafu, utilizar incienso, velas, y un largo etcétera.
Y sí, puede que todo eso ayude a crear una buena atmósfera para meditar. Pero nada de ello es indispensable. Para meditar y, especialmente para empezar a meditar, lo más importante son las ganas de hacerlo.
A pesar de esto, ayuda mucho tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Elige ropa cómoda, que no te apriete.
  • Busca un lugar tranquilo donde no vayas a ser interrumpida durante al menos diez minutos.
  • Siéntate en una silla, un cojín de meditación o un banco para principiantes.
  • Ten a mano una mantita para cubrirte, sobre todo si es época de invierno.
  • Si te sientas en el suelo, coloca una manta o esterilla para proteger tus rodillas de la dureza y el frío.
  • Puedes utilizar incienso para ayudar a relajarte, te recomiendo que sea natural.
  • En esta meditación, te recomiendo que no utilices música.

Empezar a meditar

¡¡Shh!! Estoy meditando



Empezar a Meditar Aina Arquero

La postura para empezar a meditar

La mejor postura para meditar es aquella que te proporciona estabilidad sin molestias, aunque puede que al principio notes algunas tensiones debido a la inmovilidad. Si es así, puedes moverte de forma suave para evitar bloqueos que dificulten la meditación

  • Puedes empezar sentada en una silla. Colócate en el primer tercio del asiento, de manera que tu espalda no se apoye en el respaldo. Nota la verticalidad de tu columna de forma suave, sin rigidez. Como si un hilo invisible tirara de tu coronilla hacia el techo. Los pies bien enraizados en el suelo. Con el tiempo y la práctica puedes probar a sentarte en un zafu o cojín de meditación.
  • Deja caer tus párpados suavemente. Puedes dejarlos entreabiertos si notas mucha somnolencia o bien cerrarlos del todo si notas que te distraes demasiado.
  • Relaja los músculos de tu cara. Sobre todo los del entrecejo y la mandíbula. Incluso puedes dibujar una pequeña sonrisa en tus labios.

¡Ya estás preparada para empezar!

Una propuesta de meditación sencilla para principiantes

Hay muchos tipos de meditación. Tantos que puedes perderte buscando el que más se adapta a tus necesidades. Pero como lo importante es empezar, aquí te propongo una manera sencilla para que le vayas cogiendo el gustillo a esto de la meditación.
Antes de sentarte a meditar te recomiendo que dejes a un lado cualquier expectativa de hacerlo bien. Meditar no es algo que se haga bien o mal. Es algo que simplemente se hace. Quédate con la experiencia. Meditar no es la meta, es el camino…Así que trata de disfrutar cada una de tus meditaciones, pues no habrá dos iguales.

Cinco pasos para adentrarte en la meditación

A continuación, te dejo cinco sencillos pasos para adentrarte en la meditación. Puede servirte grabarlos con tu voz en una nota de audio para que te guíen en tus primeras sentadas.

  • Haz un pequeño recorrido mental por tu cuerpo. De la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza, como tú prefieras. Y simplemente nota cómo están las diferentes partes.
  • A continuación, lleva tu atención a la respiración. Solo toma nota interna de cómo es: ¿Corta o larga? ¿Rápida o lenta? ¿Suave o agitada? No trates de cambiarla, sólo obsérvala.
  •  Poco a poco, deja que esa respiración se vuelva cada vez más profunda en la inhalación, y más larga en la exhalación. Lenta, cada vez más lenta. Sin esfuerzo. Y con cada exhalación, trata de soltar tu cuerpo un poco más sin perder la verticalidad de tu columna.
  • Ahora trata de mantener tu atención en la respiración. Puedes focalizarte en las fosas nasales, notando cómo el aire entra y sale. O bien en el abdomen, donde tal vez sea más fácil observar el movimiento de la inhalación y la exhalación. Lo importante es que encuentres un punto en tu cuerpo donde anclar tu atención cada vez que notes que la pierdes.
  • Y por último, cuando notes que aparece (y aparecerán, te lo aseguro) un pensamiento, una emoción, una sensación corporal, un recuerdo, una fantasía o un ruido, sólo obsérvalos y déjalos pasar. No te enganches a ninguno de ellos, y tampoco los juzgues. Deja que se vayan tal y como han llegado, y lleva de nuevo tu atención a tu respiración. Las veces que sea necesario, y siempre con amabilidad.

Los 5 principales obstáculos para empezar a meditar

La mayoría de chicas a las que les hago acompañamiento holístico y les propongo que practiquen la meditación, me suele comentar lo siguiente:

  • No tengo tiempo. Diez minutos al día son mucho más que nada.
  • No encuentro un lugar tranquilo. Intenta practicar en cualquier lugar, al fin y al cabo, la vida está llena de impactos visuales y auditivos, aprende a convivir con ello.
  • Cuando me quedo quieta me pongo nerviosa. Es cuestión de práctica, con ella cada vez estarás aguantarás más tiempo en estado de calma.
  • Siento que estoy perdiendo el tiempo…con la de cosas que tengo que hacer y yo aquí sentada perdiendo el tiempo. Estas distracciones de la mente son normales, pero piensa que estás dedicando tiempo a tu bienestar.
  • No consigo dejar la mente en blanco. Traquila, ni tú ni nadie puede. Se trata de ver los pensamientos y dejarlos pasar. Eso es entrenar la mente, no quedarte en modo rumiativo en ellos.

Todo esto es normal, sobre todo al principio. Son pequeñas trampas que nos pone la mente porque no le gustan los cambios. La buena noticia es que, si perseveras y sigues practicando, estos obstáculos irán desapareciendo y empezarás a notar los beneficios, lo que te animará a seguir meditando. Y así entrarás en un círculo virtuoso que reforzará tu práctica y sus beneficios y viceversa.

Te deseo un feliz comienzo, y si quieres compartir tu experiencia, déjame un comentario. Te leeré encantada.

¿quieres formar parte de la comunidad?

Si quieres ser de las primeras personas en saber todo lo que se cuece en mi blog, novedades de mis guías y ebooks deja tus datos y serás de las primeras en estar al corriente. Estaremos en contacto.